|
 |
Nutrición e Hidratación para Deportistas y Atletas
La necesidad de controlar la temperatura corporal y las cantidades de TFA(energía) a los músculos sometidos a ejercicio puede causar una declinación en el desempeño y eventualmente a fatiga si descuidamos la hidratación con electrolitos o hidratos de carbono (EPIX, Powerade, Gatorade)
Preparación del cuerpo para el ejercicio:
La mayor parte de los atletas inician su preparación antes del ejercicio con estiramientos. Sin embargo los atletas de mayor rendimiento inician el procesos de aportación de combustible consumiendo nutrientes y fluidos durante el período de 30 minutos antes del ejerció, porque obtienen grandes beneficios.
Debido a los dramáticos efectos de la deshidratación recomendamos se hidraten 500-600ml de electrolitos / Hidratos de carbono 30 minutos antes de cualquier ejercicio intenso y prolongado en entornos calurosos.
Efectos positivos hidratación 30 minutos antes del ejercicio:
Retardara la deshidratación
Acelera el inicio de la sudoración
Regulara el aumento pausado de la temperatura corporal
Aumenta la reservas de glucógeno
Eleva los niveles de glucosa e insulina en la sangre
Nota Importante:
Se necesita cuidar que la bebida no exceda de 6-8% de carbohidrato de los 500 a 600 ml que se recomienda ingerir, para que no provoque dolores estomacales.
Combustible para los músculos antes y durante el ejercicio.
El consumo pre-ejercicio de una bebida deportiva con carbohidratos (Hidratos de carbono), iniciará la absorción de los carbohidratos y aminoácidos necesarios al inicio de la actividad, reduciendo el uso de reservas de combustible de tú cuerpo y prepara a los músculos a aumentar la resistencia durante el ejercicio.
Durante el ejercicio es vital hidratarte cada 10 o 15 minutos:
La nutrición durante el ejercicio no debe de ser subestimada
Ayuda a prevenir el sobrecalentamiento
Aumentar la resistencia durante el ejercicio,
Ayuda a mantener en buen estado otras acciones motoras
Limitar el daño a los tejidos musculares
Incluso acelera la recuperación de los músculos.
Los principales objetivos del combustible muscular durante el ejercicio son:
1. Evitar la deshidratación y la pérdida de electrolitos
2. Mantener la disponibilidad de carbohidratos y la reserva de glucógeno muscular
3. Limitar el daño muscular
4. Limitar la supresión del sistema inmunológico
5. Preparar el terreno para una recuperación más rápida después del ejercicio.
Velocidad promedio de sudoración con intensidad de ejercicio moderada a dif. temperaturas.
| Temperatura |
Baja |
Moderada |
Alta |
| 4° C |
340gm |
480gm |
990gm |
| 13°C |
425gm |
620gm |
880gm |
| 21°C |
620gm |
765gm |
1330gm |
| 32°C |
880gm |
1050gm |
2125gm |
Para medir la pérdida real de líquido después del ejercicio son los siguientes pasos:
A) Pesarte antes del ejercicio
B) Pesarte después del ejercicio
C) Supongamos que perdimos en un evento de 2 horas 1 Kg es equivalente a 850 mililitros
D) Para reponerlo se recomienda sustituirlo en porciones de 110 ml cada 15 minutos.
|
